高三营养餐
2016年06月06日

高三孩子怎么吃营养又美味?

资深家长教你准备三餐两点

 

文/本报记者 沈诗洁 绘图/猫小七

 

   距离高考越来越近,作为家长,很想给孩子做好后勤工作,到底给孩子们吃些什么东西,既能让孩子饱口福又能补充所需能量呢?记者采访了资深家长吴妈妈,吃好才是王道,进厨房!

 

 

   吴妈妈孩子已经考上上海有名的高校,当年孩子高三,吴妈妈没事就去菜场、超市转悠,寻觅新鲜食材。孩子去补习班的时候,家长们讨论哪里的菜场能买到哪些食材,昨天那一顿红烧鱼是不是应该换成三文鱼。渐渐的,吴妈妈的团队壮大到20余人,以下提供的饮食秘笈其实背后是一整个团队哦。

 

一日三餐

早饭

  吃好早餐对一上午的学习非常重要。早餐最好简单、丰富,杂粮粥或馒头、肉蛋、奶豆、果蔬都有比较好。

  早饭吴妈妈倾向给孩子煮粥,当然不是一般的白米粥。将红豆、薏仁、小米、绿豆、百合、桂圆肉、枸杞、山药放在一起,用电饭煲就能搞定,简单方便。

 

 也有家长建议,糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质,且储存量极少,所以在脑力活动较多的时候,只要保证充足的糖类食品,就是给予大脑足够的活动动力。所以早餐要有足够的热能供给,主食一定不能缺,家长可适当做到干稀搭配,主副食兼顾,比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

 

   搭配种类:主食为面包、包子、豆包、大()米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆),鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

 

午餐

   午餐是一日之中的主餐。上午体内的热量和营养素消耗很大,午餐吃得好,可以让孩子下午同样不觉疲惫、精神旺盛。午餐的目的很明确,就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质,午餐加一定量牛肉、鸡肉、内脏或鱼肉(海鱼最宜),不仅提供了蛋白质,也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质,这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。但有一点需要注意,一定不能弄得太油腻。

搭配种类:主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

    晚餐

 离高考的时间越来越近,很多考生每天复习到很晚才睡觉,晚餐是很多考生在家里的一顿正餐 ,做饭时要少些油、少放盐,晚餐过后,或者九十点钟,不妨尝试一杯果蔬汁。

  晚餐的饮食除了可选择瘦肉、鸡蛋汤、蔬菜、凉拌西红柿等,别忘了给炖一个营养的汤,鸡汤鱼汤西红柿排骨玉米汤等。如果孩子胃口不好,也可适当增加些开胃小菜,或者绿豆汤等饭后辅食,以此来增加食欲。

搭配种类:主食为各种米、面制品,以稀的为主,如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

 

食物秘方

 

  吴妈妈的孩子爱吃牛肉,所以她总是变着花样地做,卤一碗牛肉做夜宵,或者中午做牛排都是不错的选择。另外,吴妈妈说,家长一定要了解孩子的胃口,根据孩子的肠胃功能进行调整,不能强求,摄入任何饮食都要适中。带着幸福感去烹饪而不是付出感。同样有的家长会问,坚果、水果、牛肉等好有营养,但是孩子不爱吃,有什么办法吗?吴妈妈来给您支招。

 

牛肉

  牛肉可以做成牛排。将牛肉放入用白糖、料酒、姜葱、胡椒粉做好的汁液里浸泡约5分钟,目的在于让牛肉入味。之后在整块牛肉上裹上搅匀的鸡蛋或者面粉糖,最后放入锅里煎熟就可以。

有一点要提醒家长的是,买牛肉要看仔细,可以用手按一按牛肉看有没有注水,家长可以去清真饭店购买牛肉。

 

坚果

  黑芝麻、核桃、松子、龙眼干、枣子、松仁、腰果、花生仁、葵花等坚果含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素,特别适合给孩子当零食补充体力。生的葵花、腰果、核桃可以放入微波炉加热一到两分钟,感觉到脆即可。

如果孩子不爱吃,可以将坚果捣碎,用蜂蜜或者白糖裹起来当零食吃。

水果和果汁

  吴妈妈认为各种来自大江南北的水果都要吃,各个地方的水果带有当地特别的矿物质和微量元素等。另外,果汁也必不可少。家长可以用山楂、金桔、柠檬熬成果酱,加冰糖泡给孩子吃。

 

海鱼

  牛肉、鸡肉、鱼类是最好的补充体力的食物,鱼类中海鱼又更好一些。市场里很好买的带鱼、三文鱼、石斑鱼、剥皮鱼都可以给孩子做。

 

洋葱

洋葱切碎做馅用于包饺子和做狮子头都是不错的选择。洋葱带有的甜味比大葱更胜一筹,既增加食物的汁水和鲜味又中和咸味,用于蒸鱼也不错。

 

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高考饮食三句话

 熬夜常补维生素B。因熬夜而疲劳的人,最容易出现维生素B族的缺乏。从而容易情绪紧张,烦躁激动,导致更疲劳。

 所以,这类人应多吃富含维生素B的食物,如西兰花、西红柿、胡萝卜等绿色蔬菜,橘子、香蕉、葡萄、梨等水果,及核桃、栗子、豆类、糙米、牛奶等。菜肴上,不妨给孩子做银耳羹、百合红枣汤、芝麻糊、核桃糊、水蒸蛋等。

 饮食习惯不宜大变。有些家长觉得,最近一段时间,孩子太累,一定要用最好的食物和补品来给孩子补身体,比如高脂肪、高蛋白、高能量的食物都一起吃。

 其实这个做法很不对。考前大换食谱是考生饮食的大忌,以前的饮食习惯让孩子的肠胃很适应,很和谐。但是,一旦食谱大变脸,肠胃需要一定的适应期,反而影响身体状态。

 人参鹿茸别上桌。很多家长觉得人参、鹿茸是大补,就给孩子吃。但夏季气候干燥、炎热,人本来就爱上火,学习压力大,就更容易上火了,这时,切忌进补如人参、鹿茸等,过食温热,轻者引起大便干结,咽痛,舌红,重则可致大便出血,鼻出血,引发痤疮,睡眠不安等。

 可多吃一些豆类、土豆、玉米等粗粮,以及一些益智类食物如芝麻、芡实、目鱼、鳝鱼、鲳鱼、海鱼等,这对增进学习记忆、促进脑力、抗疲劳有帮助。